Hælsmerter - Plantar Fasciitt - Øvelser

 
 
 
 
 
 
Plantar fasciitt er en irritasjon av et leddbånd (plantar fascia) som går fra helen og fram mot tærne. Det er den vanligste årsak til smerter under hælen. Plantar fascien er utsatt for stor belastning og kan gi smerter når den blir irritert. Du merker smerter under hælen spesielt på de første stegene du tar etter en periode med ro, og/eller etter belastning over en viss tid.
Ultralydundersøkelse gir flere fordeler: Vi kan bekrefte diagnose. Ved ultralydundersøkelse kan man se en tydelig fortykning av plantar facien. Vi bruker å sammenligne med frisk side. Grad av fortykning samsvarer godt med smertene den enkelte kjenner. Vi måler også fortykningen og får et sammenligningsgrunnlag senere.
Skanning med ultralyd gjør også at vi kan sikte inn trykkbølgebehandling helt presist på den affiserte del av plantar fascien.
Behandling består av øvelser, tøyning, råd om sko og trykkbølgebehandling.

Øvelser

Du skal belaste ett ben. Har du plantar fasciitt på begge sider gjør du ferdig ett ben om gangen.
Du trenger en stabil forhøyning i form av en bok eller en baderomsvekt eller lignende.
Du trenger et håndkle du kan rulle sammen under tærne. Høyden tilpasses slik at du tar ut all bevegelse i tærne når du står på tå. Du kan støtte deg til en stolrygg eller en benk når du gjør
 
 
 
 
 
 
Du skal bruke 3 sek på å komme opp på tå.
Du skal holde stillingen i 2 sek.
Du skal bruke 2 sek på å senke deg ned igjen.
Gjenta øvelsene 12 ganger i tre sett. Gjør øvelsene hver annen dag.
Etter 2 uker gå ned til 10 repetisjoner i 4 serier. Gjør øvelsen med ryggsekk fylt med 2- 5 kg bøker.
Etter 4 uker gå ned til 8 repetisjoner i 5 serier. Gjør ryggsekken litt tyngre.

Tøyninger

Bilde 3 viser strekking av plantar fascien. Du sitter på en stol med foten med hælsmerter hvilende på motsatt lår. Trekk tærne oppover med hånden på samme side som du har smerter. Dersom du kjenner etter med pekefingeren vil du kjenne et bånd som strammes. Dette er plantar facien. Hold trekket i 10 sekunder. Gjenta dette 10 ganger. Du må gjøre det tre ganger daglig.
Fortsett med øvelsene selv om smertene er borte. Det forebygger nye episoder.
Noe smerter under øvelsene er i orden, men du må fortelle oss om det blir vesentlig verre under øvelsene eller i løpet av det neste døgnet.




1. DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, Moore EA, Murray JC, Wilding GE, et al. Tissue-specific plantar fascia-stretching exercise enhances outcomes in patients with chronic heel pain. A prospective, randomized study. J Bone Joint Surg Am. 2003;85-a(7):1270-7.

2. Martin RL, Davenport TE, Reischl SF, McPoil TG, Matheson JW, Wukich DK, et al. Heel pain-plantar fasciitis: revision 2014. J Orthop Sports Phys Ther. 2014;44(11):A1-33.

3. Rathleff MS, Molgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, et al. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. Scand J Med Sci Sports. 2015;25(3):e292-300.

4. Schmitz C, Csaszar NB, Rompe JD, Chaves H, Furia JP. Treatment of chronic plantar fasciopathy with extracorporeal shock waves (review). J Orthop Surg Res. 2013;8:31.